Comprensión y manejo de la distensión muscular intercostal

Comenzó con un giro, una tos, o tal vez nada en absoluto.

Un momento estás alcanzando algo en el estante de arriba o riéndote con un meme, y al siguiente, sientes un dolor agudo que te corta la respiración en las costillas. Te detienes, te agarras el costado y te preguntas: ¿ Me habré lastimado el pecho? Sí... probablemente sean tus músculos intercostales quejándose.

Una distensión de los músculos intercostales puede ser aterradora, como pensar: "¿ Será mi corazón?" . Pero, en la mayoría de los casos, se trata de un problema muscular simple (y solucionable) que solo necesita los cuidados adecuados.

En esta guía, explicaremos qué hacen realmente los músculos intercostales, qué provoca que se descontrolen, cómo tratar un tirón muscular en las costillas en casa y cómo evitar que vuelva a ocurrir.

Esto es lo que me ayudó, y que también podría ayudarte a ti.

Un momento... ¿qué son los músculos intercostales?

Estos son los pequeños pero poderosos músculos que se encuentran entre las costillas. Hay varias capas de ellos, y ayudan a que la caja torácica se expanda y se contraiga al respirar, girar o mover el torso.

Cuando uno de estos músculos se estira o se distiende, lo sientes. Respirar puede doler. Reír parece peligroso. ¿Darse la vuelta en la cama? Ni lo pienses.

«Ni siquiera sabía que los músculos de las costillas podían doler tanto. Sentía como si tuviera un moretón profundo mezclado con un calambre cada vez que me movía». — Jasmin, Denver

¿Qué causa la distensión de los músculos intercostales?

Sinceramente, no se necesita mucho. A veces basta con un giro inesperado, un esfuerzo considerable o un estornudo intenso.

Entre los culpables más comunes se incluyen:

• Estirarse demasiado al alcanzar o hacer ejercicio

• Levantar objetos pesados ​​sin tensar el torso

• Mala postura a lo largo del tiempo (especialmente en un escritorio)

• Ataques de tos (hola, temporada de alergias o resfriados de pecho)

• Deportes como el tenis, el golf o la natación

¿Y a veces? Ni siquiera recuerdas qué lo causó. Tu cuerpo simplemente dice: no.

"Pensé que era algo del corazón. ¿Resultó ser solo una costilla desgarrada?" — Jamie, Toronto

Síntomas a los que hay que prestar atención

El dolor en los músculos intercostales tiende a ser agudo, especialmente cuando:

• Respira hondo o bosteza

• Toser o estornudar

• Dobla o gira el torso

• Acuéstese sobre el lado afectado.

Otros signos incluyen:

• Sensibilidad a lo largo de la caja torácica

• tensión o espasmos musculares

• Hinchazón o hematomas leves (poco frecuente pero posible)

Si siente dolor en el pecho acompañado de sudoración, náuseas o dolor que se irradia al brazo o la mandíbula, busque atención médica. Más vale prevenir que curar.

Tratamiento de la distensión muscular intercostal: lo que realmente ayuda

¿Buenas noticias? La mayoría de las distensiones de los músculos intercostales se curan solas con algunos cuidados sencillos.

Comienza con el descanso

• Evite los movimientos que le provoquen dolor.

• No te sobreexijas en los entrenamientos (tentador, pero no).

terapia de frío y calor

• Aplicar hielo durante las primeras 48 horas para reducir la hinchazón

• Después, aplica calor (como una compresa caliente o una almohadilla térmica) para relajar los músculos tensos.

Estiramientos suaves

• Las flexiones laterales, la postura del gato-vaca y la respiración profunda pueden ayudar

• La lentitud es la clave del juego.

Alivio del dolor

• Medicamentos de venta libre como el ibuprofeno o el paracetamol

• Las cremas tópicas pueden aliviar la superficie

Consejo sobre productos suaves: Un bálsamo muscular roll-on con efecto calor hizo que mis mañanas fueran menos horribles (y, curiosamente, me ayudó a dormir).

ejercicios de respiración

• Las respiraciones abdominales profundas reducen la tensión y mejoran la circulación.

• Prueba un ejercicio de respiración de 5 minutos antes de acostarte.

Fisioterapia (si el dolor persiste)

• Pueden guiarte a través de ejercicios abdominales seguros.

• El entrenamiento postural puede marcar una gran diferencia.

«¿Sinceramente? Me ayudó más rápido de lo que esperaba. Empecé con respiración suave y, a la segunda semana, ya podía pasear al perro sin dolor». — Lena, Austin

Cómo prevenir un tirón en las costillas la próxima vez

El dolor en los músculos intercostales tiende a reaparecer, a menos que ayudes a tu cuerpo a moverse de forma más inteligente. Aquí te explicamos cómo:

Revisión postural diaria

• Hombros hacia atrás, abdomen ligeramente activado

• Tómate descansos para no estar encorvado en tu escritorio.

Calentar antes del movimiento

• Especialmente antes de levantar objetos pesados, hacer ejercicio o realizar tareas domésticas.

• Los estiramientos dinámicos de 5 minutos son muy beneficiosos.

Respira mejor

• La respiración superficial mantiene las costillas rígidas.

• La respiración diafragmática mejora la flexibilidad

Fortalece tu abdomen

• No solo los abdominales: piensa en los oblicuos, la espalda e incluso el diafragma.

• Pilates y yoga son excelentes para esto.

Una pequeña mejora: Un rodillo de espuma o una correa elástica pueden ayudar a mantener la parte superior del cuerpo suelta y alineada.

Seamos realistas: la recuperación no siempre es lineal.

Algunos días te sentirás casi normal. Al día siguiente, volverá a aparecer. No pasa nada.

Escucha a tu cuerpo. Muévete cuando te apetezca, descansa cuando no. Y no tengas prisa.

Preguntas frecuentes: Edición sobre el músculo de las costillas desgarradas

¿Cuánto tiempo tarda en curarse una distensión muscular intercostal?
La mayoría de las personas se sienten mejor en 2 a 4 semanas. Las cepas más graves pueden tardar hasta 6 semanas.

¿Es recomendable hacer ejercicio con una distensión intercostal?
¿Caminar suavemente y hacer estiramientos ligeros? Sí. ¿Actividades de alto impacto o que impliquen torsión del torso? Todavía no.

¿Puedo dormir de lado con esto?
Intenta evitar el lado que te duele. Usa almohadas adicionales para mayor apoyo; ayuda.

¿Necesito consultar a un médico?
Si el dolor persiste durante más de una semana o empeora, o si no estás seguro de si se trata de una distensión muscular, acude al médico. Más vale prevenir que lamentar, que andar buscando en Google a las dos de la madrugada.

¿Puede un tirón en un músculo de las costillas causar dolor de espalda?
Sí. Los músculos intercostales se extienden alrededor, por lo que la tensión puede irradiarse hacia la espalda o incluso hacia el esternón.

No tienes que soportar el dolor

Vivir con dolor en los músculos intercostales es frustrante. Afecta el sueño, la respiración, incluso la propia existencia.

Pero con los cuidados adecuados (y algo de paciencia), puedes volver a sentirte como tú mismo.

Si has estado soportando el dolor a pesar de todo, tal vez sea el momento de dejar que algo simple te apoye.